Пребиотиците и пробиотиците се суштински компоненти за одржување на здрав дигестивен систем и целокупното здравје на телото. Иако често се користат заедно, тие имаат различни улоги во поддршката на цревниот микробиом. Еве подетален поглед на храната богата со пребиотици и пробиотици и нивната улога во исхраната.
Пребиотици
Пребиотиците се вид на нерастворливи влакна кои ги стимулираат и поддржуваат корисните бактерии во цревата. Тие се храна за пробиотиците, овозможувајќи им да растат и да се размножуваат, со што се подобрува рамнотежата на микробиомот во цревата. Пребиотиците имаат голем број здравствени придобивки, вклучително и подобрување на варењето, зајакнување на имунолошкиот систем, па дури и подобрување на менталното здравје. Некои од најдобрите диететски извори на пребиотици вклучуваат:
- Лукот е богат со инулин и фруктани, кои се моќни пребиотици. Овие влакна помагаат да се промовира растот на корисни бактерии како што се лактобацилус и бифидобактерии во цревата.
- Кромидот содржи инулин и фруктани, слични на лукот, што го прави одличен извор на пребиотици. Кромидот е богат и со кверцетин, антиоксиданс кој има антиинфламаторни својства.
- Аспарагусот е исто така богат со инулин, кој помага да се промовира здравјето на цревата. Покрај тоа, аспарагусот е нискокалорична храна богата со витамини и минерали како витамин К и фолна киселина.
- Бананите, особено незрелите банани, се добар извор на пребиотични влакна како што е отпорниот скроб. Овој вид скроб не се вари во тенкото црево и стигнува до дебелото црево каде ги храни корисните бактерии.
- Јачмен и овес содржат бета-глукани, пребиотични влакна кои го поддржуваат растот на корисни бактерии во цревата и можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол.
Пробиотици
Пробиотиците, за разлика од пребиотиците, се живи микроорганизми, обично бактерии, кои се консумираат преку храна. Пробиотиците помагаат да се одржи здрава рамнотежа на бактериите во цревата, што го подобрува дигестивното здравје, го зајакнува имунитетот и ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи. Некои од најдобрите диететски извори на пробиотици вклучуваат:
- Јогуртот е веројатно најпознатиот извор на пробиотици, особено ако е направен со живи, активни култури. Lactobacillus и Bifidobacterium се најчестите видови на пробиотици кои се наоѓаат во јогуртот.
- Кефирот е ферментиран млечен напиток кој содржи различни видови на пробиотици, вклучувајќи лактобацилус, лактококус и квасец. Кефирот има посилно пробиотско дејство од јогуртот поради поширокиот спектар на микроорганизми.
- Киселата зелка е ферментиран зеленчук кој е богат со пробиотици, особено Lactobacillus planarum. Тоа е одличен додаток во исхраната за поддршка на здравјето на цревата.
- Темпе е ферментиран производ од соја кој содржи пробиотици и е богат со протеини. Темпех е одлична алтернатива за месо за вегетаријанци и вегани.
Кога пребиотиците и пробиотиците се консумираат заедно, тие создаваат синергетски ефект познат како синбиотици. Пребиотиците го поддржуваат растот и активноста на пробиотиците, што дополнително го зајакнува нивниот позитивен ефект врз здравјето на цревата и целокупното здравје на телото.
