Кога кожата е изложена на ултравиолетово зрачење Б од сончевата светлина, започнува сложен процес на синтеза на витамин Д. Прво, молекулата наречена 7-дехидрохолестерол, која природно се појавува во епидермисот на кожата, го апсорбира УВБ зрачењето. Оваа енергија предизвикува структурна промена на молекулата, претворајќи ја во превитамин Д3. Потоа превитаминот Д3 понатаму спонтано се претвора во витамин Д3 (познат како холекалциферол) преку термичка изомеризација. Витаминот Д3 е основната форма на витаминот Д која телото може да ја користи, но за да стане биолошки активен мора да помине низ дополнителни трансформации во црниот дроб и бубрезите. Откако ќе се формира во кожата, витаминот Д3 влегува во циркулацијата и се транспортира до црниот дроб. Во црниот дроб, под дејство на ензимот 25-хидроксилаза, витаминот Д3 се претвора во 25-хидроксивитамин Д3 (познат и како калцидиол). Калцидиолот е најважната форма на витамин Д што циркулира во крвта и е мерка за статусот на витамин Д во телото. Следниот чекор се случува во бубрезите, каде што калцидиолот се претвора во неговата биолошки активна форма, 1,25-дихидроксивитамин Д3 (исто така познат како калцитриол), со помош на ензимот 1-алфа-хидроксилаза. Калцитриолот е вистинската хормонална форма на витамин Д, кој игра клучна улога во регулирањето на калциумот и фосфорот во телото, како и во одржувањето на здравјето на коските и функцијата на имунолошкиот систем.
Иако синтезата на витамин Д во кожата е природен процес, неопходно е умерено изложување на сонце. Долготрајната изложеност може да доведе до оштетување на кожата, вклучувајќи изгореници од сонце и зголемен ризик од рак на кожата. Затоа е важно да се најде рамнотежа помеѓу внесувањето на храна со витамин Д, изложувањето на сонце и заштитата на кожа. Во случаи кога изложувањето на сонце е ограничено, добивањето витамин Д преку храната станува од суштинско значење. Некои од најдобрите извори на витамин Д вклучуваат:
- Рибите како лососот, туната и скушата се богати со витамин Д3. Оваа храна е идеален извор за оние кои се помалку изложени на сонце.
- Јајцата, особено жолчките, содржат умерено количество на витамин Д.
- Говедскиот црн дроб содржи витамин Д, заедно со други витални хранливи материи.
- Во многу земји, млечните производи, житариците и соковите се збогатени со витамин Д за да се осигура дека населението добива доволно од овој есенцијален витамин.
Умерената изложеност на сончева светлина и правилниот избор на прехранбени производи богати со витамин Д се клучот за одржување на здравјето.
